焦虑，是一种非常普遍的情绪，常常伴随对未来不确定性的恐惧和安全感的缺失。焦虑本身具有一定的生存价值，例如，在原始社会，适当的焦虑能够帮助我们躲避洪水和猛兽，从而有利于生存。然而当警觉过度，防御不当时，焦虑反而会引起很多问题。例如每天都在为未来的事情担忧、惊恐，并且日常的生活已经受到影响（例如，长期入睡困难，失眠等），那么很可能就是焦虑症。

什么样的人容易患焦虑症，自然是焦虑性格特质的人。读到这里，是否开始怀疑自己是其中一员？以下12问题可以帮助你判断。这些问题选自书籍《你好，焦虑分子》，回答的“是”越多，你的焦虑倾向就越明显：

当回答的“是”超过8个，那么你极有可能是焦虑分子。

自悯由美国学者Neff提出。受到佛教哲学中慈悲（compassion，帮助众生从痛苦中解脱出来）的影响，众生也包含自己，Neff认为对自我慈悲，可以帮助自己应对自身的痛苦和情绪。研究中，compassion通常译为同情，但容易与sympathy（同情）相混淆。这里我们翻译为同情心以示区别。同情心既包含情感过程也包含了动机过程。首先是对他人的痛苦感同身受（共情，empathy）, 或者是能觉察到别人的痛苦（同情，sympathy）, 接着产生了帮助别人减轻痛苦的愿望。基于此，Neff（2003）对self-compassion, 即自我同情心（笔者译为自悯比较简洁）进行了操作性的定义，即在指经历痛苦和失败事件后, 对自我进行的一种接纳和关怀的态度取向。简单地来说，就是觉察自己的痛苦，并帮助自己减轻痛苦。

实际上我们觉察自己的痛苦很容易，帮助自己减轻痛苦却很难。

如何帮助自己减轻痛苦？Neff提出了一个实践框架，同样也是自悯过程的三个步骤：

（1）普遍人性感 (common humanity)，目的是让个体认识到令自己痛苦的事件，是人类共有的经验，而不是自己独有的。

（2）自我友善 (self-kindness), 即在痛苦和失败的情况下对自己仁慈和理解, 而不是苛刻地自我批评。                      

（3）正念(mindfulness), 即客观地看待自己的经历, 平衡地看待痛苦的想法及相关感觉, 而不是过度认同或过度夸大痛苦事件中的负性情绪。

第一步：

根据自悯的定义，对自我进行同情的前提是自己处于痛苦的情绪状态。因此在实验室中，诱导自悯的前提同样也是唤醒被试的痛苦情绪。例如，让被试详细书写过去生活中的一件让自身感到糟糕的消极事件。

第二步：
接着，根据自悯的三个成分的提示来对该事件进行自悯写作以诱发自悯。

首先是普遍人性感，让被试列举一些具有相似经历的人物。普遍人性感的书写能够锻炼个体在面对困难时，增强与他人的联系感，并保护自己不受孤立感和羞耻感的影响。

其次是自我友善，让被试想象如果是自己的朋友经历了类似的事件应该怎么安慰。自我友善的书写能够锻炼个体使用意象对自我和他人进行富有同情心的推理和思考，以获得自我支持来应对自我批评等消极思维过程。

最后是正念，让被试客观、非情绪化地描述当下的感受。而正念的书写可以提升专注力, 以便个体获得更多视角(认知重评)来减少自我批判, 增加自我友善和普遍人性感。

恐惧消退模型

恐惧消退是治疗焦虑症常用的暴露疗法的理论模型。该模型认为在特定的条件下，通过反复暴露于恐惧刺激但没有真正的威胁，人们的恐惧反应会逐渐减弱和消退。然而焦虑个体难以认识到刺激已经不再具备威胁的属性，因此恐惧反应难以消退。当评估某种干预方法对焦虑的干预效果时，恐惧消退模型可以提供一个理论框架和指导。在这项研究中，我们采用了自悯写作作为一种干预方法，并结合恐惧消退范式进行实验。在安全环境下，被试暴露于恐惧刺激，并通过观察被试对恐惧刺激的评分以及皮肤电反应来评估被试的恐惧消退程度。

结果发现，相比于对照组，自悯写作降低了更多的恐惧消退阶段的评分。这意味着自悯写作后，被试更快地学习到恐惧刺激已不再具备威胁，从而促进了恐惧的消退。自悯实际上激活了与进化生物学原理相关社会动机系统, 如关怀、依恋、安抚等, 同时也促进了高级认知过程, 如推理、想象、认知重评等。而前人研究表明，依恋系统和高级认知过程的激活能有效减轻恐惧。因此，自悯写作后，个体较快地“认识到”恐惧条件刺激已经转变为安全刺激, 从而刷新“恐惧条件刺激与无条件强化刺激”的关系, 最终获得“恐惧条件刺激安全化”的认识。

看到这里，一部分小伙伴拿起了纸笔，偷偷练习，打算摆脱焦虑，然后惊艳所有人。另一部分仍然持非常怀疑和观望的态度。确实，自悯书写看似是一个可以自助的方法，但由于受到自身观念、情绪、经历的影响，焦虑的个体很难真正地调动自悯。Neff在经过多年的临床实践以及文献综述之后，她提出在自悯的实践过程中，需要注意5个误区：

误区1：自悯等于自怜(self-pity)

自悯不是自怨自艾，恰恰相反，研究表明自悯特质较高的个体较少陷入不幸回忆的反刍中。反刍思维的减少有助于解释为什么自悯有助于减少焦虑和抑郁症状。

误区2：自悯等于软弱（weak）

当遇到重大生活危机时，一些个体会采用压抑情绪，不承认自己的痛苦来度过难关。然而他们的问题并未真正解决。研究表明，表现出更多自悯的人在谈论分手经历时，表现出更好的心理适应能力，并且这种效果在九个月后仍然持续存在。在面对生活中的困难时，与自己的关系──是作为内心的盟友还是敌人──决定了是否能成功应对生活中的困难。

误区3：自悯让人变得放纵(self-indulgent)

一些人观点认为，如果不批评没有达到标准的自己，我们就会陷入懒散的失败主义，从而阻碍自己变得更好。因此，很容易将焦虑、抑郁和压力归结为不够努力。然而，研究表明自悯实际上比自我惩罚更有效地激励个人进步。当通过认可自己的失败，并以关心和支持的态度对待自己时，我们能够鼓励自己尽力而为，并重新尝试。

误区4：自悯等于自尊（self-esteem)

高自尊者渴望将自己视为优于平均水平的人，当别人认为自己的工作表现平庸时，就会感到痛苦。与比自己“更好”的人进行比较时，高自尊者也会将自己视为失败者。自尊心需要比别人更好，而自怜悯则要求我们承认自己是不完美的人，与其他人共同面对人类的局限。

误区5：自悯等于自私（selfish）

女性通常具有较高的同理心和慷慨心，但研究发现女性的自悯水平略低于男性。女性在社会中扮演着照料者的角色，无私地照顾家人和朋友，但却常常忽略了对自己的照顾。她们似乎认为照顾自己可能会妨碍对他人的照顾。同时，女性的共情能力增强也常导致她们在目睹他人苦难时更易受到压力和疲劳的影响。然而，实际上善待自己有助于善待他人。当我们给予自己自悯时，我们能感受到关爱和支持，满足许多情感需求，这使我们能够理解他人的苦难，同时不会被他人的苦难耗尽，还能更好地为他人提供支持。

自悯写作促进恐惧消退或许为个体自身对抗焦虑提供了理论框架。当我们感觉身心俱疲，焦躁不安时，尝试用自悯思维，记住不完美是人类共同经历的一部分，用心接受当下是痛苦的，并以善意和关怀拥抱自己作为回应，或许能为自己提供支持和安慰，帮助自己渡过难关。